Поколение ночных смен: сомнолог рассказал, как зумерам наладить режим сна

Полностью перестраивать жизнь ради «правильного» сна готовы не все, поэтому главный вопрос — как снизить вред такого режима для организма.

Об этом 4 каналу рассказала врач-сомнолог городской клинической больницы №40, заведующая терапевтическим отделением №3 Елена Алексеева.

День и ночь нужно поменять местами

Если человек вынужден работать ночью, главный принцип — создать организму условия, максимально приближенные к естественным. Сомнолог советует буквально поменять день и ночь местами.

«Надо день превратить в ночь. Это блэкаут, маски, тишина, беруши. То есть организация вот этого пространства. И наоборот, ночь должна имитировать день — это яркий белый свет», — рассказала Елена Алексеева.

Для тех, кто работает ночью, существуют специальные яркие лампы, очки и другие устройства. А во время дневного сна важно максимально убрать свет и шум.

Организму не всё равно, когда вы спите. Мнение о том, что достаточно просто набрать нужное количество часов сна в любое время суток, сомнолог считает слишком упрощённым. Организм живёт по расписанию: в определённые часы меняется выработка гормонов, связанных со сном и бодрствованием.

«Время всё-таки важно. Это циркадная организация нашего гормонального фона. У нас всё работает по определённым законам и по определённому времени», — объяснила врач.

По её словам, вечером начинает активно вырабатываться мелатонин, ночью его действие достигает пика, а ближе к утру снижается. После этого повышается уровень кортизола, который помогает организму проснуться и перейти к активности. Если постоянно ломать этот ритм, это может отражаться на самочувствии.

Кому надо спать 8 часов

Ещё один популярный миф — взрослому человеку обязательно необходимо ровно восемь часов сна. Сомнолог отмечает, что единой цифры для всех нет. Потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей.

«Если вы хотите иметь консолидированный, плотный сон, не размазанный по времени, нужно находиться в кровати ровно столько, сколько вы отводите для своего сна», — отметила специалист.

Иными словами, важны не только часы, проведённые в кровати, но и качество самого сна.

Почему по выходным можно проспать полдня

Если после рабочей недели человек способен спать по 10–12 часов, это ещё не значит, что столько сна ему требуется постоянно. Чаще всего организм просто возвращает долг, накопившийся за несколько дней недосыпа.

«Вы формируете за неделю дефицит, а потом компенсируете его в выходные. Если вас попросить спать по 12 часов каждый день, вы не сможете», — рассказала сомнолог.

Поэтому желание проспать практически весь выходной может говорить о том, что в будни сна хронически не хватает.

Хотите восстановить режим — ставьте будильник

Попытка начать новую жизнь с фразы «сегодня лягу в десять вечера» часто заканчивается бессонным лежанием в кровати. Если человек привык вставать в 10–11 утра, организм к раннему засыпанию просто не готов. По словам Елены Алексеевой, восстанавливать режим нужно не с вечера, а с утра.

«Человек в режим войти может только при условии, если он начнёт с утра. Рано встанет первый раз, перетерпит. Нужно начинать с утра», — подчеркнула врач.

Именно более ранний подъём постепенно создаёт нужную потребность во сне к вечеру.

«Попытки с вечера заснуть, как правило, обречены на неудачу. А ранние пробуждения потихонечку сформируют дефицит — потребность во сне», — объяснила сомнолог.

Перед сном она советует не перегружать организм. Плотно есть лучше не позднее чем примерно за четыре часа до сна, а интенсивную тренировку завершать примерно за три часа.

Фото: magnific.com